Miért fontos a magnézium?

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen szerepet tölt be a szervezetünk energiaellátásában.

A magnézium testünk több mint 300 enzimjének megfelelő működéséért felelős, szabályozza a fehérjeszintézist, és biztosítja az idegek egészséges működését. Részt vesz a csontképződésben, a DNS és az RNS szintézisében, segíti az antioxidánsok kialakulását, és elősegíti más ásványi anyagok, például a kalcium hasznosulását is. A szervezetünkbe került magnézium 30–50 százaléka a vékonybélből szívódik fel, majd a vizelettel távozik.  

A magnézium hiánya számos komoly betegség okozója lehet, mint például csontritkulás, izom- és vázrendszeri betegségek, diabétesz, különböző szív- és érrendszeri betegségek. A depresszió is jóval nagyobb eséllyel alakulhat ki azoknál az embereknél, akiknél magnéziumhiány lép fel. A napi magnéziumszükséglet felnőttkorban 300–400 mg, de ezt azért nagymértékben befolyásolja a fizikai és szellemi igénybevétel, a betegségek, a testsúly és hogy milyen nemű az illető. Például a várandós nők vagy a szoptató anyák esetében sokkal nagyobb a magnéziumszükséglet, a napi igény akár a 400–450 mg-ot is elérheti.

Normál esetben testsúlykilogrammként 4–6 mg magnéziumra van szükségünk. Egy átlagos felnőtt szervezete általában 21–28 gramm magnéziumot tartalmaz, ebből 60 százalék a csontokban, a többi pedig a lágy szövetekben található.

A túlmagas magnéziumszint szintén káros lehet, amelynek a tünetei: gyengeség, hányinger, hányás, légzési nehézségek, szívritmuszavarok, alacsony vérnyomás. Az egészséges veseműködésűeknek nem kell attól tartani, hogy túladagolják a magnéziumot, mivel a felszívódott magnézium a vesén keresztül a vizelettel választódik ki. A vesebetegségben szenvedők azonban mielőtt a magnéziumpótlást elkezdenék, előtte mindenféleképpen kérjék ki a szakorvos tanácsát.

A magnézium felszívódását számos betegségek – gyomor- és bélrendszeri betegségek, vízhajtók, antibiotikumok, gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpagátlók, kemoterápiás szerek – gátolják és fokozzák az ürítését is. A folyamatosan szedett gyógyszerek szintén befolyásolhatják a magnézium felszívódását.

Ha valaki stresszes életet él, vagy megterhelő izommunkát végez, keményen sportol, akkor a magnéziumbevitele jóval nagyobb figyelmet igényel. Ugyanígy a gyermekeknél is a gyors növekedés időszakában.  

A nem megfelelő táplálkozás, az alacsony tápanyagbevitel, az alkoholizmus, mind-mind hiánybetegséget okoz.  A magnéziumhiány genetikai okokra is visszavezethető, ebben az esetben a bélben való felszívódás, illetve a vesében történő magnézium-visszaszívás problémája válthatja ki a tüneteket. 

A magnéziumhiány jellemző tünetei

A leggyakoribbak az izomgörcsök és izomfájdalmak, melyek főleg a vádliban jelentkeznek görcsös összerándulások formájában.

Az állandó fáradékonyság szintén a magnézium hiányát jelzi, ami az alacsony energiaszint miatt keletkezik. Mivel a magnézium hozzájárul a szervezetünk energiatermelő rendszeréhez, hiányakor az energiaszint lecsökken.

Szívritmuszavarok és erős szívdobogás lép fel, ha a magnézium hiánya esetén visszaesik szervezetünkben a káliumszint, amely hatást gyakorol többek között a szívizomra is. Ennek a folyamatnak hatására a szívverés felgyorsul, de bizonyos esetekben le is lassulhat.

Az étvágytalanság, a hányinger, a fejfájás, a gyengeség, a székrekedés, az emésztési problémák, az alvászavar szintén a magnéziumhiányra utalnak.

A memóriánkra, a tanulási és koncentrációs képességekre szintén hatással van a magnéziumhiány. Ilyenkor sokkal rövidebb ideig tudunk koncentrálni. Egyes kutatók szerint az alacsony magnéziumszint miatt fokozódhat az agyban bizonyos méreganyagok felhalmozódása is, ez pedig elősegítheti az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulását.

Magnéziumban gazdag ételek:

Ha magnéziumpótlásra van szükségünk, érdemes mandulát, földimogyorót, dióféléket, tökmagot és lenmagot fogyasztani. A hüvelyesek közül a lencse, a bab, a szójabab és a borsó fogyasztása ajánlott. A zöldségfélék közül a sóska, a spenót, a brokkoli, a petrezselyem és a snidling magnéziumtartalma kiemelkedő. Gyümölcsök közül a banán, az avokádó, a citrusfélék, a narancs, az alma és a körte bővelkedik magnéziumban. Ajánlott a hámozatlan zöldségek és gyümölcsök fogyasztása! Amennyiben hámozás szükséges, azt minél vékonyabban kell megtenni, mivel a héjközeli részeknek jóval nagyobb a tápanyagtartalma.

A gabonafélék közül a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása ajánlott, mivel a magnéziumot a gabonahéj tartalmazza. A finomított gabonák azért nem ajánlottak, mert a gabonaszemek héját eltávolítják, ezért ezek nem tartalmaznak magnéziumot. A halfélék közül a lazac és a tonhal is kiváló magnéziumforrás.

Érdemes párolással készíteni az ételeket. A mikrotápanyagok jelentős része vízben oldódik, éppen ezért, ha ezek a főzővízbe kerülnek, a főzővizet is hasznosítani kell, hogy a tápanyagok ne vesszenek kárba.

A magnéziumhiány pótlása

A magnézium pótlására legalkalmasabbak a szerves sók, mivel ezek jobban tolerálhatók és kevésbé okoznak bélrendszeri mellékhatásokat. A magnéziumcitrát, a magnéziumorotát és a magnéziumlaktát kitűnően felszívódik.

Azt azonban jó tudni, hogy a magnézium több hatóanyaggal is rosszul oldódó komplexet képez, és ez mindkét gyógyszer hatásának elvesztésével jár, ezért bevételük között legalább 3 órának kell eltelnie.

Ilyen gyógyszerek a tetraciklin és a kinolon típusú antibiotikumok, nátriumfluoridot vagy biszfoszfonátokat tartalmazó csontritkulás-ellenes szerek, valamint a kalciumot vagy vasat tartalmazó ásványianyag-pótlók.

Kovács M. Dóra

Magnéziumra van szüksége? Válogasson az Internetpatika kínálatából! KATT IDE