Miért fontos a magnézium

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen szerepet tölt be a szervezetünk energiaellátásában.

A magnézium testünk több mint 300 enzimjének megfelelő működéséért felelős, szabályozza a fehérjeszintézist, és biztosítja az idegek egészséges működését. Részt vesz a csontképződésben, a DNS és az RNS szintézisében, segíti az antioxidánsok kialakulását, és elősegíti más ásványi anyagok, például a kalcium hasznosulását is. A szervezetünkbe került magnézium 30–50 százaléka a vékonybélből szívódik fel, majd a vizelettel távozik.
A magnézium hiánya számos komoly betegség okozója lehet, mint például csontritkulás, izom- és vázrendszeri betegségek, diabétesz, különböző szív- és érrendszeri betegségek. A depresszió is jóval nagyobb eséllyel alakulhat ki azoknál az embereknél, akiknél magnéziumhiány lép fel. A napi magnéziumszükséglet felnőttkorban 300–400 mg, de ezt azért nagymértékben befolyásolja a fizikai és szellemi igénybevétel, a betegségek, a testsúly és hogy milyen nemű az illető. Például a várandós nők vagy a szoptató anyák esetében sokkal nagyobb a magnéziumszükséglet, a napi igény akár a 400–450 mg-ot is elérheti.

Normál esetben testsúlykilogrammként 4–6 mg magnéziumra van szükségünk. Egy átlagos felnőtt szervezete általában 21–28 gramm magnéziumot tartalmaz, ebből 60 százalék a csontokban, a többi pedig a lágy szövetekben található.
A túlmagas magnéziumszint szintén káros lehet, amelynek a tünetei: gyengeség, hányinger, hányás, légzési nehézségek, szívritmuszavarok, alacsony vérnyomás. Az egészséges veseműködésűeknek nem kell attól tartani, hogy túladagolják a magnéziumot, mivel a felszívódott magnézium a vesén keresztül a vizelettel választódik ki. A vesebetegségben szenvedők azonban mielőtt a magnéziumpótlást elkezdenék, előtte mindenféleképpen kérjék ki a szakorvos tanácsát.

A magnézium felszívódását számos betegségek – gyomor- és bélrendszeri betegségek, vízhajtók, antibiotikumok, gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpagátlók, kemoterápiás szerek – gátolják és fokozzák az ürítését is. A folyamatosan szedett gyógyszerek szintén befolyásolhatják a magnézium felszívódását.
Ha valaki stresszes életet él, vagy megterhelő izommunkát végez, keményen sportol, akkor a magnéziumbevitele jóval nagyobb figyelmet igényel. Ugyanígy a gyermekeknél is a gyors növekedés időszakában.
A nem megfelelő táplálkozás, az alacsony tápanyagbevitel, az alkoholizmus, mind-mind hiánybetegséget okoz. A magnéziumhiány genetikai okokra is visszavezethető, ebben az esetben a bélben való felszívódás, illetve a vesében történő magnézium-visszaszívás problémája válthatja ki a tüneteket.

A magnéziumhiány jellemző tünetei

A leggyakoribbak az izomgörcsök és izomfájdalmak, melyek főleg a vádliban jelentkeznek görcsös összerándulások formájában.

Az állandó fáradékonyság szintén a magnézium hiányát jelzi, ami az alacsony energiaszint miatt keletkezik. Mivel a magnézium hozzájárul a szervezetünk energiatermelő rendszeréhez, hiányakor az energiaszint lecsökken.

Szívritmuszavarok és erős szívdobogás lép fel, ha a magnézium hiánya esetén visszaesik szervezetünkben a káliumszint, amely hatást gyakorol többek között a szívizomra is. Ennek a folyamatnak hatására a szívverés felgyorsul, de bizonyos esetekben le is lassulhat.
Az étvágytalanság, a hányinger, a fejfájás, a gyengeség, a székrekedés, az emésztési problémák, az alvászavar szintén a magnéziumhiányra utalnak.

A memóriánkra, a tanulási és koncentrációs képességekre szintén hatással van a magnéziumhiány. Ilyenkor sokkal rövidebb ideig tudunk koncentrálni. Egyes kutatók szerint az alacsony magnéziumszint miatt fokozódhat az agyban bizonyos méreganyagok felhalmozódása is, ez pedig elősegítheti az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulását.

Magnéziumban gazdag ételek:

Ha magnéziumpótlásra van szükségünk, érdemes mandulát, földimogyorót, dióféléket, tökmagot és lenmagot fogyasztani. A hüvelyesek közül a lencse, a bab, a szójabab és a borsó fogyasztása ajánlott. A zöldségfélék közül a sóska, a spenót, a brokkoli, a petrezselyem és a snidling magnéziumtartalma kiemelkedő. Gyümölcsök közül a banán, az avokádó, a citrusfélék, a narancs, az alma és a körte bővelkedik magnéziumban. Ajánlott a hámozatlan zöldségek és gyümölcsök fogyasztása! Amennyiben hámozás szükséges, azt minél vékonyabban kell megtenni, mivel a héjközeli részeknek jóval nagyobb a tápanyagtartalma.
A gabonafélék közül a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása ajánlott, mivel a magnéziumot a gabonahéj tartalmazza. A finomított gabonák azért nem ajánlottak, mert a gabonaszemek héját eltávolítják, ezért ezek nem tartalmaznak magnéziumot. A halfélék közül a lazac és a tonhal is kiváló magnéziumforrás.
Érdemes párolással készíteni az ételeket. A mikrotápanyagok jelentős része vízben oldódik, éppen ezért, ha ezek a főzővízbe kerülnek, a főzővizet is hasznosítani kell, hogy a tápanyagok ne vesszenek kárba.

A magnéziumhiány pótlása

A magnézium pótlására legalkalmasabbak a szerves sók, mivel ezek jobban tolerálhatók és kevésbé okoznak bélrendszeri mellékhatásokat. A magnéziumcitrát, a magnéziumorotát és a magnéziumlaktát kitűnően felszívódik.
Azt azonban jó tudni, hogy a magnézium több hatóanyaggal is rosszul oldódó komplexet képez, és ez mindkét gyógyszer hatásának elvesztésével jár, ezért bevételük között legalább 3 órának kell eltelnie.
Ilyen gyógyszerek a tetraciklin és a kinolon típusú antibiotikumok, nátriumfluoridot vagy biszfoszfonátokat tartalmazó csontritkulás-ellenes szerek, valamint a kalciumot vagy vasat tartalmazó ásványianyag-pótlók.

Egészségtudatosság fejlesztése kisgyermekkorban

Az egészségfejlesztés elsősorban a helyes táplálkozást és a rendszeres testmozgást foglalja magába és segít bennünket abban, hogy hosszabb távon egészségesen éljünk és sikerüljön elkerülnünk az ún. civilizációs betegségeket. Ehhez azonban nekünk is sokat kell tenni! Az egészségfejlesztés nem csupán az egészségügy feladata, hanem mindannyiunké. Célja, hogy elkerülhessük a betegségeket és az egészséget veszélyeztető ártalmakat.
Az egészséges életmódra való nevelést a legfiatalabb korosztályoknál kell elkezdeni, ugyanis a gyermekkori táplálkozási szokások és a sporthoz való hozzáállás mind-mind visszatükröződnek majd az életük során.
A mai világunkban ehhez sok segítséget kapunk. Egyre több egészségmegőrző program hívja fel a figyelmet a helyes táplálkozásra, a rendszeres testmozgásra és a higiénia fontosságára. Manapság egyre nagyobb a kínálat az egészséget támogató élelmiszerek, termékek területén, illetve a mozgás- és sportolási lehetőségek széles köre áll rendelkezésünkre. Amennyiben fontosnak tartjuk az egészségünk megőrzését, az egészséges életvitelt kell, hogy válasszuk.

Az egészség fogalma

Az egészség egyfajta alkalmazkodási képesség is a körülöttünk lévő változásokhoz. Az egészség fogalomba beletartozik a fittség, a jó közérzet, a kiegyensúlyozottság, a megelégedettség, az életöröm és a kreativitás. Az egészségünket számos tényező befolyásolja, éppen ezért az napról napra változik.

Egészséges életmód

Az egészséges életmódra való nevelést nagyon fontos minél előbb elkezdeni, mivel a gyermek későbbi életét a magzati korban és az azt követő években érő hatások is jelentősen befolyásolják. A gyermekkorban elszenvedett testi-lelki traumák, a betegségek, a táplálkozáshoz és a sporthoz való hozzáállás, a családdal és embertársakkal kialakított kapcsolatok mind-mind visszatükröződnek a későbbi életszakaszokban. Kiemelkedő figyelmet igényel a helyes napirend kialakítása, amely a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozást és a testmozgást is magában foglalja. Már a kisóvodásokkal meg kell ismertetni az egészséges ételek és a rendszeres testmozgás jótékony hatásait, ugyanis ilyenkor még könnyen formálható a gyermekek szemlélete.

Minél előbb meg kell kóstoltatni, majd meg kell szerettetni velük a különféle hasznos tápanyagokat, a vitaminokat és az új ízeket. Ezeknek az ismereteknek az átadásához szükséges a védőnő, az óvodapedagógus és a szülők közös együttműködése. A szülőknek törekedniük kell, hogy minél élvezetesebbé tegyék a táplálkozást a gyermek számára; pl. ötletes, mókás tálalási módokkal. Az egészségfejlesztés legjobb módja ebben a korban a játékosság. Elsőként a saját testüket, testrészeiket lehet játékosan megismertetni velük, például mondókák és színezők segítségével. A helyes táplálkozási, tisztálkodási és fogápolási módszereket egy kis kedvcsinálással – színes kártyákkal, találós kérdésekkel, rajzos feladatokkal és puzzle kirakásával – lehet megtanítani.
A rendszeres testmozgás életmódba való beépítése szintén fontos már óvodáskorban, amit játékos formában a szülőknek otthon is folytatni kell a gyermekükkel.

Tanácsok az egészséges étrend kialakításához:

• az édességek helyett egészséges nassolni valók, pl. nyers zöldségek (sárgarépa, karalábé stb.), zöldséges ropogtatnivalók, gyümölcsök, müzliszelet, túrókrém stb. beépítése az étrendbe,
• cukros, sós, túl fűszeres és zsíros ételek mellőzése,
• cukrozott szörpök, üdítők, befőttek fogyasztása helyett cukormentes limonádé, gyümölcsturmix stb.,
• a család étrendjében mérsékelni kell, de legjobb végleg elhagyni a füstölt húsárut, a vákuumcsomagolt felvágottat és az állati zsiradékot,
• minél több alacsony zsírtartalmú tej, tejtermék, hal, baromfi, teljes kiőrlésű gabonakészítmények fogyasztása ajánlott,
• kiemelten fontos a nyers zöldségek és gyümölcsök étrendbe kerülése és napi fogyasztása.

Kovács M. Dóra

Lenavit Magnézium+B-komplex forte 60 db

Celsus Prémium Extra magnézium + B6 vitamin + Q1Q10 kapszula 30 db
1+1 Ajánlat

Béres magnézium 400 mg+b6 forte 50 db

Floradix Kindervital étrend-kiegészítő D-vitaminnal, kalciummal gyermekeknek
250 ml

Vitalkid22 Multifrutti kapszula 60x


MaxiMag Men Étrend-kiegészítő filmtabletta férfiaknak 30 db	GAL Magnézium-biszglicinát 90 db kapszula	Celsus Vaserő csepp C-vitaminnal és Grépfrút-kivonattal, eper ízzel Étrend-kiegészítő 1+1 Ajánlat